Typer av träning i fitness, gruppnamn, styrka, cirkulär och andra

I modern fitness det finns många områden som kan lösa både individuella problem och en uppsättning uppgifter. Beroende på om det är nödvändigt att få muskelmassa eller utveckla flexibilitet, kan en person fokusera på en viss typ av träning och på ett skickligt sätt kombinera dem med varandra för en allround fysisk utveckling.

Klassificering av träningspass

Beroende på målgrupp och vilken typ av fysisk aktivitet som syftar till att utveckla specifika fysiska egenskaper, såsom styrka, flexibilitet och samordning, har träningsprogram en strikt klassificering.

Individuell träning och gruppträning

Baserat på om en person engagerar sig personligen med en tränare eller i en grupp, delas träningen upp i individ och grupp.

Och även om det verkar som om det finns utan tvekan fler fördelar i en individuell lektion med en tränare, eftersom en specialist har möjlighet att ge klienten odelad uppmärksamhet, har gruppträning också fördelar:

• Ett team av likasinnade människor, tillsammans med vilka det är lättare att inte tappa incitament.
• En teknik testad på många praktikanter.
• Optimalt förhållande mellan pris och kvalitet.

Det bör dock förstås att en nybörjare som inte har någon aning om kondition eller i en situation som kräver särskilt noggrann uppmärksamhet och ytterligare ansträngningar bör ge företräde till individuell träning med en erfaren specialist under de första månaderna.

Cirkulära intervallklasser

Huvudskillnaden mellan intervallträning och cirkulär träning är att den sker med en tydlig växling av träningstiden och vilan, till exempel 1 minut fysisk aktivitet och 1 minuts paus, under vilken det är nödvändigt att stabilisera pulsen. Intervallträning inkluderar ofta både högintensiv träning och lågintensiv träning som kan ersättas med vila. Detta främjar en omfattande träning av muskler genom styrketräning och utveckling av uthållighet under hjärt, vilket tillsammans inte bara leder till kaloriförbränning utan också till att påskynda ämnesomsättningen.

Under cirkelträning är grunden för lektionen en uppsättning övningar som utförs cykliskt. I genomsnitt inkluderar 1 kretsträning 5-6 cykler med 4-8 övningar, mellan vilka det är en paus på 1-2 minuter. Denna metod, med minimal paus, hjälper till att öka glykogenlagren, vilket resulterar i att kroppsfett används som energikälla.

Tillägget av kretsträning med principerna för intervallträning, med tydliga tidsramar för aktivitet och vila, kommer att leda till bra resultat, till exempel:

1. Ben: huk, klättring och hoppning.
2. Vila - 30 sek.
3. Baksida: marklyft, böjd hantlarad.
4. Vila - 30 sek.
5. Abs: crunches, knäplanka.
6. Vila - 30 sek.
7. Axelband: push-ups, pull-ups.

Kraft, aerob träning

Det är viktigt att urskilja träningstyperna i fitness enligt principen om energimetabolism som sker under träning.Under någon fysisk träning aktiveras oxidationsprocessen, som varar i 8-12 sekunder utan syre, vilket är karakteristiskt för anaerob belastning. Förutsatt att den fysiska ansträngningen varar längre slås syret på och träningen går in i den aeroba (kardio) fasen. Därför är den styva uppdelningen av träning i styrka och aerob träning inte korrekt: varje övning går igenom båda faserna, med början som en styrka, men varar mer än 12 sekunder och blir aerob.

Den villkorliga uppdelningen av träning i styrka och konditionsträning baseras på övervägande av ett eller annat läge.

Funktioner i styrka och aerob träning:

Exempel på aerob träning:

• Långdistanslöpning i lugn takt.
• Snabb sprintning.
• Gå i snabb takt.
• Gå cykling i en avslappnad takt.
• Simning.

Exempel på kraftbelastningar:

• Snabb långdistanslöpning.
• Cykla snabbt över korta sträckor.
• Klättrar upp på berget.
• Tyngdlyftning med korta uppsättningar.

Beskrivning och egenskaper hos träning

I fitness finns det ett stort antal olika träningspass, bland vilka alla kan hitta en lämplig riktning för sig själva.

Östra praxis

Ett utmärkande inslag i de östra riktningarna av fysisk aktivitet är fokus på förändringar, inte bara yttre utan också inre.

Att hitta balans, lindra ackumulerad stress går hand i hand med att utveckla flexibilitet, stärka små muskler och förbättra samordningen:

• Yoga. Det är den mest populära orientaliska andliga och fysiska träningen och ett av de mest populära områdena för modern kondition. De flesta studenter noterar övningens positiva inflytande på den psyko-känslomässiga sfären, och inser också att med hjälp av yoga är det möjligt att lösa många problem i muskuloskeletala systemet. Övningar i yoga representeras av buntar av asanas - kroppspositioner som tränar flexibilitet och koordination, samt ger en statisk belastning på muskelsystemet.
  
• Taiji (taijiquan, tai chi). En annan östasiatisk teknik ursprungligen från Kina fann sin brytning i konditionen, där dess övning hjälper till att utveckla både kropp och själ, ge harmoni i kroppen och förbättra nervsystemet och hjärt-kärlsystemet. Eftersom den fysiska aktiviteten är gradvis och uppmätt är tai chi-övning lämplig även för äldre. Under träningen tränas slag, inklusive med hjälp av extra utrustning och vikter.

Förutom vanliga metoder med orientaliskt ursprung är mindre kända, till exempel Kalari-Payattu och Budokon, representerade på fitnessmarknaden, som blir trender i världen för att ta hand om sin egen hälsa. Båda är vid skärningspunkten mellan forntida kampsporttekniker, andningsmetoder och meditation.

Lektioner med koreografiska inslag

Du kan utveckla plasticitet, stärka muskler, förbättra samordning och flexibilitet med hjälp av tekniker baserade på koreografi.

De är perfekta för dem för vilka det viktigaste är att bevara och öka kvinnligheten, såväl som det är tråkigt att bara spela sport och vill ge ytterligare estetik i sina liv:

• Pole dance eller pole dance... Det bör betonas att denna riktning av koreografisk kondition har lite gemensamt med striptease. Denna typ av dans, som kräver en pol, kombinerar element av akrobatik, koreografi och konstnärlig gymnastik. Polsträning ökar uthålligheten avsevärt och utvecklar musklerna i armar och ben. Detta är ett ganska komplext fitnessområde, samtidigt som det ger utmärkta resultat i utvecklingen av nåd och smidighet.
  
• Dansa aerobics. Detta konditionsträning är effektivt för viktminskning och konditionsträning. När du utför danselement är alla kroppsdelar involverade samtidigt, medan deras rörelser, även om de är synkrona, skiljer sig åt i riktning, vilket avsevärt utvecklar koordination och plasticitet, och en kort kraftfas stärker musklerna.
• Byloterapi. En relativt ny trend inom fitness, baserad på en kombination av aerobics och latinamerikansk och afrikansk dans. Dessutom innehåller denna teknik element av yoga och pilates, vilket gör att du kan uppnå betydande resultat i viktminskning, stretching, hälsa i ryggraden och lederna och utveckla muskelsystemet. I slutet av sessionen finns det vanligtvis en meditationsfas som hjälper till att normalisera andning och hjärtfrekvens. Grunden för lektionen bildas av de vanliga aeroba elementen, inklusive hopp, sparkar, svängar och böjningar.

Konditions träning

De typer av träning som syftar till att öka uthållighet och viktminskning samt stärka det kardiovaskulära systemet anses vara grunden för fysisk aktivitet och är olika:

• Aerobics. Gymnastiska övningar utförda till rytmisk musik som låter dig övervaka frekvensen av rörelser populariserades redan på 70-talet. CC-talet. Uppsättningen av övningar består av hoppning, svängande ben, push-ups, spring på plats, stretching. Aerobics är en klassisk konditionsträning, på grundval av vilken många aeroba områden byggs. Med hjälp kan du stärka muskel- och kärlsystemet och gå ner i vikt.
• Formning. En av typerna av rytmisk gymnastik, vars huvudsakliga mål är att bygga en tonad kropp med ideala former. Övningarna utvecklades med hänsyn till studier som har identifierat de mest attraktiva kroppsparametrarna för kvinnor. Forskare identifierade 9 typer av kvinnofigurer, för vilka var och en bestämde en formningsmodell, som bör strävas efter, genom att utföra specifika övningar som är designade för henne. Samtidigt finns det två typer av aktiviteter: 1 syftar till att gå ner i vikt och 2 syftar till att få muskelmassa med erforderlig volym och lättnad. Övningar utförs i lugn takt, utan tunga vikter och med ett stort antal repetitioner hålls lektioner 2 gånger i veckan i 1 timme.
  
• Steg aerobics. Kärnan i denna teknik är att komplettera kardiobelastningen med imitation av att gå uppför backarna. För detta används en speciell plattform där praktikanten under en intensiv lektion, som består av komplexa rörelser som är karaktäristiska för aerobics, från tid till annan står upp, helt eller med ett ben. Sådan träning förbränner inte bara effektivt kalorier utan stärker också muskuloskeletala systemet, ledband och leder. Steg-aerobics fungerar också bra på problemområden i ytter- och inre lår.
• Cykel. Detta är en aerob träning med hög intensitet på dedikerade stationära cyklar. Belastningen under cykeln är betydande, så de som är kontraindicerade i allvarliga hjärtbelastningar bör välja ett annat träningsprogram. En motionscykel för en cykel är inte som en klassisk cykel, men hjälper till att simulera ojämn terräng, medan praktikanten växelvis står eller sitter, så belastningen fördelas inte bara på benen utan också på mage och axlar. Träningen är uppdelad i intervall under vilka hjärtfrekvensen kommer att gå utanför skalan och sedan återgå till det normala.

Kraftträning

Att bygga en stark, muskulös kropp med en vacker lättnad är det omöjligt att göra utan kraftbelastningar.

Det är den utvecklade musklerramen som är nyckeln till en bra ämnesomsättning i kroppen, såväl som stödet av skelettet, på grund av vilket hållningen blir jämn och steget är elastiskt:

• Tai-bo... Genom att kombinera kampsporttekniker, främst taekwondo och dansrörelser, hjälper tai-bo till att avsevärt minska kroppsfett och stärka musklerna. Träning är populär bland både män och kvinnor och åtföljs av rytmisk musik, där praktikanter utför aktiva sparkar och sparkar. Musklerna i mag- och benmusklerna är särskilt förbättrade, liksom koordination och stretching.
  
• Body Sculpt. Grunden för träningen är aerob dans med vikter. Denna teknik låter dig utveckla styrka och skapa lättnad. Beroende på träningen varierar vikten på hantlar och kroppsstänger mycket, vilket gör att du kan börja träna enligt denna metod, som anses vara avancerad, även för nybörjare. Träning påverkar kroppen på ett komplext sätt och lämnar inga obearbetade muskler.
• Crossfit. Detta träningssystem registrerades som ett varumärke av dess skapare, eftersom dess popularitet är extremt hög. Kombinationen av högintensiva intervalltekniker, friidrott och tyngdlyftning gjorde det möjligt för oss att utveckla ett effektivt program för en betydande ökning av uthållighet, liksom för att skapa en lättnad och stark kropp.
  
• Övre kroppen. Träningen syftar till att utveckla musklerna i armar, rygg, mag och axelband. För att uppnå resultatet används olika viktningsutrustning: hantlar och karossstänger samt stegplattformar. Under träningen tränas både huvudmusklerna och djupare musklerna, varigenom styrkan ökas avsevärt och en vacker muskelram skapas. Samtidigt är träningen utformad på ett sådant sätt att det korrekta genomförandet av övningarna påverkar midjan så att den inte växer i volym utan tvärtom blir tunnare, vilket är särskilt viktigt för kvinnor.

Fitness med inventering

Träningsträning som använder utrustning är inte bara ett sätt att skapa vikt som främjar muskelutveckling utan återskapar också effekten av olika fysiska förhållanden, oavsett om det är tuff terräng, tyngdkraft eller glidning.

Det finns flera typer:

• Core First. Denna relativt nya träningsriktning använder fitballs och skumrör som klämmer mellan benen och skapar motstånd. Träningen är en högintensiv träning, den består av 3 steg, var och en varar 20 minuter: cardio, styrka och stretching. Målet är att skapa en tunn silhuett, bra hållning och viktminskning.
• Bosu. Träningar äger rum på en speciell simulator med samma namn, bestående av en uppblåst gummihalvdel fäst vid en stel plattform. I detta fall utförs övningarna både med stöd på halvklotet och med stöd på den plana delen. Sådan utrustning hjälper dig att lära dig att upprätthålla balans och öka effektiviteten i grundläggande övningar. Det är anmärkningsvärt att kupoldelen på simulatorn används för styrketräning och konditionsträning, och den plana delen används för att förbättra stretching och koordination.
  
• Skjut aerobics. Denna spännande träningstrend använder ett speciellt glidbräde och speciella strumpor som bärs över skon. Som ett resultat får praktikanten en belastning som liknar en åkare, benmusklerna och pressen är djupt utarbetade, problembyxorna förbättras. På grund av bristen på hoppning är sådan träning indikerad även för personer med problemfogar, betydande övervikt eller upplever konsekvenser av skador.

Sträcker kondition

Vikten av kroppsflexibilitet kan inte betonas för mycket, eftersom det är nyckeln till friska ryggrad och leder.

Vacker hållning, plastikkirurgi, långa graciösa muskler, frånvaro av spasmer - allt detta är målet med sportprogram för stretching:

• Callanetics. Uppsättningen övningar, baserade på gymnastikstatik, hämtad från yoga, syftar till att sträcka och dra ihop muskelsystemet. Programmet, som nyligen omfördes mot bakgrund av intresset för sjukgymnastik, har visat sig främja fettsyraoxidation och engagerar alla muskler samtidigt, vilket i slutändan påskyndar ämnesomsättningen.
  
• Bodyflex. Tekniken, som bygger på andningsövningar med en fördröjning efter utandning och ett stretchkomplex, syftar till att öka koncentrationen av koldioxid och utvidga artärerna. Denna höga syrenivå i blodet hjälper till att snabbt bränna kalorier och fylla på energi. I genomsnitt varar ett träningspass i 20 minuter, viktminskning sker utan överansträngning.
• Stretching. Ett övningssystem som syftar till att öka muskelelasticiteten och utveckla flexibilitet. Tekniken är uppdelad i ett statiskt block, under vilket musklerna är i utsträckt läge, och ett dynamiskt block, när rörelserna är energiska och inträffar utan pauser, men smidigt.

Blandad konditionsträning + styrketräning

Balansen mellan kraft och aerob aktivitet ger utmärkta resultat, så att du kan harmonisera fysisk aktivitet utan att leda till stora tidskostnader:

• Kretsutbildning. Kretsträning i högintensiva aerobics med vikter. Huvudmålet med tekniken är att utveckla uthållighet, bygga muskelmassa och styrka. Träningscykler växlar kraft och kardiobelastningar, varje cykel tar i genomsnitt 5 minuter. Cyklerna består av hopp, push-ups, abs och squats.
• FT / Funktionsträning. Under träningen fördelas belastningen så att den involverar många muskelgrupper, inklusive stabiliserande, som är ansvariga för hållning. För maximal effektivitet används utrustning: mitbollar, hantlar, bollar och kroppsstänger. Detta träningssystem är ett utmärkt sätt att förbereda sig för seriös styrketräning med tunga vikter.
  
• TRX. Detta är en intensiv träning med din egen kroppsvikt. Klasser hålls med hängande extremiteter som är utformade för träning av US Navy. Tekniken tillåter inte bara att ordna kroppen utan också avslöja dess dolda potential för uthållighet och skicklighet. Genom att justera remmarna kan du träna från 5% till 95% av din kroppsvikt.
• Intervall / HIIT. Intervalträning växlar mellan korta, högintensiva perioder med styrketräning med långa perioder med konditionsträning. Själva lektionen varar vanligtvis inte mer än 30 minuter, och teknikens effektivitet kanske inte är så uttalad när det gäller ökande muskelmassa, men det leder till en signifikant minskning av kroppsvikt. Övningarnas karaktär och deras nästan kontinuerliga utförande med denna teknik gör det ganska extremt och endast lämpligt för utbildade människor.

Dansgruppsträning

De typer av träningspass inom träning, vars metod bygger på moderna gruppdanser, är alltid populära som ett sätt att snabbt gå ner i vikt till eldiga rytmer:

• Zumba. Fitnessprogram med latinamerikanska och afrikanska danser. Riktningen är oupplösligt kopplad till märket med samma namn, som producerar certifierade Zumba-instruktörer. Träningens energiska natur gör att du kan bränna upp till 900 kcal på en timme.
  
• Kroppsbalett. En uppsättning övningar baserade på klassisk balett räknar ut alla muskelgrupper och sätter hållning. Klasser hjälper också till att utveckla flexibilitet och plasticitet, samtidigt som de passar i nästan alla åldersgrupper.
• Dansmix. Det här träningspasset innehåller det bästa av populära dansstilar, vare sig det är hiphop eller strip-plast. Fascinerande rörelser och utmanande steg hjälper dig att uppnå en flexibel, stark och muskulös kropp.

Vilka träningspass är lämpliga för män, kvinnor

Ämnet för vilka träningspass som är mer lämpliga för män och vilka för kvinnor är traditionellt ett område med myter och missuppfattningar. Naturligtvis borde du inte helt minska skillnaden i fysiologi. Det kommer att vara användbart för en kvinna att ägna mer uppmärksamhet åt utvecklingen av flexibilitet och plasticitet och komplettera regelbunden aerob träning med styrketräning, eftersom en tillräcklig mängd muskelmassa är nyckeln till hälsa, oavsett kön. För män är träningsprogram baserade på kampsport perfekta, liksom träning med hög intensitet med uttalade styrka.

Idag finns det dock ingen tydlig skillnad mellan träningstyperna för kvinnor och män i fitness, för på vägen till en hälsosam kropp finns det ingen plats för könsstereotyper, och mycket beror på individuella egenskaper och kroppstyp, liksom på vilket resultat spegeln är att föredra. Harmonisk utveckling av kroppen, med hänsyn till alla dess behov, med tillräckliga muskler och ett hälsosamt kardiovaskulärt system, samt med en bra flexibilitet - det är vad alla bör sträva efter.

Videor om de mest effektiva typerna av träning

Den mest effektiva typen av kondition: