För att sitta på split så fort som möjligt måste du utföra vissa övningar som ökar musklernas elasticitet och tonar dem.
10 grundläggande regler för effektiv sträckning av längsgarn
Övningar för att sitta på garnet måste upprepas regelbundet och systematiskt. Det är inte svårt att komma ihåg dem om du tar upp den här frågan målmedvetet och inte överger träningen. Det finns flera typer av garn. De vanligaste av dem är längsgående och tvärgående. En längsdelning är en pose där det ena benet är horisontellt framför dig, det andra förlängs bakåt.
De viktigaste reglerna för sträckning för en längsgående garn:
- Undvik skador och lyssna på kroppens känslor.
- Fokusera på statiska stretchövningar.
- Efter att ha sträckt musklerna, gör styrkaövningar för att värma upp de involverade musklerna.
- Inkludera övningar med en expander för övre och nedre extremiteter.
- Om du har sjukdomar i muskuloskeletala systemet måste du ta hänsyn till detta under träningen.
- Kontraktionsövningar bör alterneras med stretching.
- Undersök dina muskler för att identifiera förlängda muskler som behöver ytterligare träning.
- Gör det mesta av ditt träningspass med slutna kinetiska kedjeövningar, det vill säga när du trycker på benen och handflatorna.
- Glöm inte enkel stretching för att eliminera ryggont.
- Sträck även oanvända muskler.
Öva regler som hjälper dig att sitta på ett tvärgarn
Korsgarnet är en av de svåraste att utföra. Det krävs mycket förberedelser för att göra det.
Viktiga punkter att veta:
- Innan du sträcker dig måste du förbereda dina muskler väl;
- lektioner bör inte avbrytas under lång tid - minst 3-5 gånger i veckan;
- för att värma upp kroppen kan du träna i isolerade sportkläder;
- skynda dig inte för att uppnå ett resultat tidigare än möjligt;
- För att undvika skador och inte vara lat är det bättre att träna med en person som redan har erfarenhet av att utföra detta sportelement.
Funktioner i träning från grunden för barn, kvinnor, män
Genom att göra vanliga gymnastiska övningar kan du uppnå bra stretchresultat. Att öka varaktigheten av stretchövningar kan påverka muskelflexibiliteten negativt. Därför är det bättre att alternera ställningar och böjningsvinklar. Du bör inte göra plötsliga ryck. Det är viktigt att inkludera styrkaövningar som marklyft eller hantelhöjningar i din klass.
Omedelbart efter att du har sträckt musklerna behöver du inte byta till muskelsammandragning. Bättre att gå vidare till ett komplex som inkluderar andra delar av kroppen. Sträckning förbättrar koordination och uthållighet, förbättrar blodcirkulationen och initierar återhämtningsprocesser i kroppen.
Det är mer effektivt att träna på kvällen, på morgonen ökar sannolikheten för skada. Om knä eller rygg skadas under eller efter lektioner, gjordes ett misstag i utförandet.
Vid sträckning ska strumpan dras mot dig och inte i någon annan riktning. Det är också viktigt att inte frysa helt utan att springa något när det sträcks.
Det är lättare att träna på en glidande yta, i strumpor eller lätta sportskor.
Kursernas frekvens och varaktighet
Du kan sitta på garnet utan att veta hur man gör det tidigare, om du gör övningarna varannan dag så att kroppen vänjer sig vid stressen. Det är nödvändigt att gradvis öka träningsfrekvensen. Det rekommenderade alternativet är att träna dagligen, 3-4 gånger i veckan är tillåtet. Sessionens varaktighet bör vara ungefär en halvtimme. Vila måste följa träningen.
De mest effektiva stretchövningarna
Följande övningar är lämpliga för både nybörjare och de med måttliga sträckor.
Erfarna idrottare rekommenderas att börja med grundläggande rörelser:
| Start position | Beskrivning |
| Sitter på fötterna | Lägg dina handflator på ytan framför dig, riv inte skinkorna av dina klackar. Frys i denna position utan att störa andningen. |
| Sitter på fötterna | Sprid fötterna åt sidorna så mycket som möjligt. Bäckenet pressas mot golvet. |
| Sitter med fötterna tillsammans framför | Försöker du sänka ned knäna kan du trycka med händerna. |
| Stående, fötter axelbredd isär | Stäng händerna bakom låset och luta dig framåt. |
| Står med breda ben | Fördela fötterna isär, sänk bäckenet i knäböj så lågt som möjligt. |
| Sitter på fötterna | Sprid knäna till sidorna, så breda som möjligt, utan att lyfta skinkorna från fötterna. |
Uppvärmning
Övningar för att sitta på garnet kan endast utföras när musklerna värms upp ordentligt. För detta utförs varje aerob rytmisk träning. Till exempel lätt jogging, hoppning på en trottoarkant, halvt knäböj, träning på simulatorer. Det rekommenderas att värma upp i mer än 20 minuter.
Om du vill uppnå målet snart kan du göra det två gånger om dagen, på morgonen och på kvällen... För beredning kan du också använda rullar, böjningar, knäböj (med knänna isär). För en sportig stämning kan du spela lämplig musik från träningsvalen.
Huvudrotation
Det är nödvändigt att sträcka ut alla kroppsdelar, så det är bättre att börja uppifrån. Först kan du göra långsamma huvudlutningar i alla riktningar. Luta sedan huvudet åt sidan och försök att nå örat mot axeln.
Utför jämna huvudrotationer i båda riktningarna, utan att kasta tillbaka huvudet. Att kasta tillbaka huvudet medan du roterar kan orsaka problem med livmoderhalsen. Upprepa alla övningar flera gånger.
Handrotationer
För att värma upp axelbältet bör du utföra följande rörelser:
- Den första posen är stående, armarna sprids ut åt sidorna. Sväng armarna upp och ner med en liten amplitud.
- Sträck upp höger arm, ta tillbaka vänster ben, böj. Upprepa för motsatt sida.
- Händerna sänks ned, axlarna roterar framåt och sedan tillbaka.
- Dra tillbaka axlarna så mycket som möjligt och öppna bröstet. Ta sedan fram dem och försök att stänga.
- Utför alternativa cirkulära rörelser med raka armar.
Alla ovanstående övningar måste upprepas minst tio gånger.
Du kan också utföra cirkulära torsorotationer. Stående, benen isär, händerna på höfterna, gör rotationsrörelser i en cirkel, sedan i motsatt riktning. Denna rörelse slappnar av i nedre delen av ryggen.
Lutningar
För överkroppens muskler är det bra att göra böjningar. Magmusklerna sträcks och midjelinjen korrigeras. Hantelböjningar är ännu mer effektiva. När du utför ska pressen vara i spänning och axlarna ska rätas ut. Du kan böja knäna något.
Om du slappnar av i magen under den här övningen ökar belastningen på nedre delen av ryggen. Detta kan bidra till bråckbildning. Under sluttningarna ska följande muskelgrupper fungera: rak, yttre sned, inre sned, främre tand.
Rotation av benen
Därefter måste du gå till underkroppen. För att göra lederna i bäckenet rörliga bör du göra den här övningen.
Överför kroppsvikt till ett ben, lyft det andra - böjt i knäet till höften. Rita en stor cirkel med knäet. Upprepa för det andra benet. Du måste kunna hålla balansen och fördela kroppsvikt korrekt. Under denna rörelse verkar bortförande- och adduktormusklerna.
Fotrotationer
För att sträcka fötterna bör du också utföra rotationsrörelser med maximal amplitud. Det hjälper till att öka anklarnas styrka och flexibilitet. Övningen kan utföras när du står eller ligger med fötterna på ett stöd.
Böjningar nedåt
Nedåtgående böjningar hjälper till att sträcka knä senor och tona buken. Med denna rörelse utförs också en mjuk massage av de inre organen. Om du gör böjningarna korrekt blir benmusklerna starkare, knälederna blir mer rörliga.
Obehag i ländryggen när du utför denna rörelse indikerar felaktig prestanda eller behovet av att minska intensiteten.
Benen böjer sig
Lägg benen bredare än axlarna, nå med vänster hand till höger ben och vice versa.
Gör en rörelse som en pendel. Sedan, växelvis med båda händerna, når ett ben, i mitten, till det andra benet.
Lutar ner och tillbaka
I samma läge för räknaren 1-2, böja sig mot golvet och böj sedan, rör på dina klackar med handflatorna. Gör träningen smidigt, utan att förlora balansen och med uppmätt andning.
Utfall
En högkvalitativ övning för att värma upp benen innan split är lunges... Du måste lägga ett böjt ben framåt. Armarna sänks ned, benet bakom ska vara rakt.
Du bör svänga i "halv split" -läget och känna spänningen i lårmusklerna. Upprepa för motsatt sida. Lungor involverar ett stort antal muskler. Tack vare denna rörelse blir skinkans form rund och elastisk.
Du kan använda en liten bänk. Benet är böjt fram, rakt bakom. Du bör sträcka dig framåt utan att avrunda ryggen, sträcka hakan mot knäet. I samma utgångsläge måste du försöka nå foten på stödbenet.
Om träningsområdet tillåter kan du utföra lungor medan du går. Du kan växelvis springa framåt eller omedelbart sätta foten och sedan lunga. Benen är bredare än axlarna, ett ben är böjt vid knäet, det andra är rakt. Stig upp och böj det motsatta benet smidigt och gör rullar.
Det klassiska utfallet kan göras på stödbänken. I detta fall placeras bakbenets fot på stödet. Knäböj görs från denna position. Knäet ska inte falla bortom tån på foten.
Statisk utfall
I en statisk lunga är benen isär, det ena framför, det andra bakom. Denna övning används för att förebygga och rehabilitera knäbesvär. I slutpositionen ska den maximala isometriska muskelspänningen kännas.
Ryggen ska rätas ut, axlarna ska rätas ut, axelbladen ska föras ihop. Huvudfunktionen under träning utförs av gluteus maximus muskel och senor under knäna.
Lutar mot ett ben
Övningen kallas också svälja eller rumänsk marklyft. När du gör det är det viktigaste att lära sig att hålla balans och fördela belastningen symmetriskt. Ryggraden ska vara neutral utan att böjas.
Lunga med armbågar på golvet
Du ska lägga dig på magen, böja ditt högra ben vid knäleden och lägg det under dig själv så att foten går över låret på vänster ben.
Då måste du lägga armbågarna på golvet och förlänga dig framåt och känna spänningen i hamstringarna. Upprepa symmetriskt till andra sidan.
Sträcker framsidan av låret
Startposition - stående på höger knä, lägg det böjda benet framåt. Håll höger fot med höger hand och tryck den mot låret.
Sväng benen
För svängande övningar måste du stå med benen isär. Händerna riktas mot sidorna framför dig. Rör sedan vänster handflata med en jämn höger fot. Upprepa för motsatt sida. Med hjälp av gungor kan du effektivt träna lårens quadriceps-muskler.
Den omtänksamma användningen av denna rörelse hjälper till att dra åt musklerna i underbenen. Dessa övningar är avsedda för nybörjare i sport, eftersom de inte är traumatiska.
Den ursprungliga posen är i knäläge med raka armar som vilar på golvet. Gör långsamma svängningar med ett böjt ben och tryck hälen uppåt. Skinkans muskler gör det mesta av jobbet. För att musklerna ska få en omfattande belastning är det bättre att kombinera olika typer av gungor. För de med knäkomplikationer kan gungor ersätta lungor och knäböj.
Sväng på sidan
Ligga på din sida, ta ditt raka ben lite tillbaka och sväng sedan framåt. Benet ska vara i en halvcirkel i luften.... Du kan förfina denna övning. Lämna det raka benet något upphöjt, böj knäet. Övningstakten är måttlig.
Andra övningar
Övningar för att sitta på garnet bör utföras efter att kroppen har värmts upp ordentligt och sträckt. Det är viktigt att alla muskler är aktiva och att inget område lämnas ouppvärmt.
Hjälpövningar du kan använda:
- Stå rakt, minska axlarna så mycket som möjligt, knäpp händerna i låset och sträck dig framåt. Håll sedan händerna bakom ryggen och böj, föra ihop axelbladen och höja låset så mycket som möjligt.
- Dra armbågen från utsidan tills en dragkraft känns i den övre fogen och området på skulderbladet.
- För att sträcka hamstringarna måste du lägga ett rakt ben framåt, lutande på hälen. Dra fotens tå mot dig.
- För att träna dina händer måste du göra cirkulära rörelser i lederna i armbågen och handleden.
- Knäböj är en bra uppvärmningsövning när musklerna redan är något uppvärmda. Benen ska spridas bredare, strumporna ser åt sidan. När du hakar behöver du inte slösa, det är viktigt att knäna inte ser förbi tånivån.
- För cardioövningar är det bra att hoppa på plats med armar eller hoppa rep.
- Ligga med ansiktet uppåt och lyft benen omväxlande till en höjd av 50 cm. Du kan också växla hissar med en sax med benen.
- För att arbeta med dina ryggmuskler måste du ligga på magen och böja kraftigt och lyfta dina ben från golvet. Denna övning kallas hyperextension. I samma position kan du svänga fram och tillbaka.
- Startposition: sitta på fötterna. Flytta dina höfter omväxlande åt vänster och höger utan att lyfta fötterna från ytan.
- Ligga med ansiktet nedåt, håll dina sken med händerna och böj. Sväng i den här positionen.
Är det möjligt med regelbunden träning att sitta på garn på en vecka, en månad
Det är omöjligt att säga med säkerhet hur lång tid det tar att sitta på garnet. Allt beror på människokroppens förmåga, dess atletiska nivå, flexibilitet och engagemang. En sak kan sägas: om du vill utföra detta sportelement så snabbt som möjligt måste du träna oftare.
Efter en månads lektioner kommer konkreta resultat att visas. Kroppsflexibilitet är viktigt för harmonisk fysisk utveckling. Det är viktigt att komma ihåg att när du tränar ska du inte känna smärta utan en behaglig spänning i muskler och senor.
Du kan gradvis lägga till mer dynamiska rörelser i amplitud. Du bör inte sätta dig själv en viss deadline och hoppa över dina förmågor, eftersom det är fylld med blåmärken och stukningar.
Varje frisk person kommer att kunna göra delarna på kort tid, förutsatt att vissa övningar utförs korrekt. För att uppnå detta måste du träna dagligen och hålla dina muskler i gott skick.
Video om ämnet: hur man gör split på 30 dagar
Hur man gör garn på en månad: