En stillasittande stillasittande livsstil har en skadlig inverkan på tillståndet för det mänskliga muskuloskeletala systemet i allmänhet och på iliopsoas-muskeln i synnerhet. Brist på nödvändigt träning och stretching minskar denna muskels funktionella beredskap, den försvagas.
Långvarigt sittande på en stol under arbetsdagen leder till en systematisk sammandragning av iliac och ländryggen. Långvarig kontinuerlig belastning påverkar denna muskelgrupps elasticitet negativt.
Essens och grundläggande principer
Iliopsoas-muskeln, övningar för träning som är direkt relaterade till de funktioner den utför, består av två stora muskelbuntar:
- Stor ländrygg... Denna muskel är belägen bland magmusklerna (under ljumskmuskelgruppen). Den övre delen kommer från de första 6 ryggkotorna. Längst ner är den fäst vid lårbenets lilla process (trochanter). I form liknar psoas-muskeln en spindel och har ett betydande tvärsnitt i förhållande till resten av bäckenmusklerna. Huvudfunktionen för psoas huvudmuskel är att böja kroppen vid höftledet.
- Iliak... Denna muskelbunt ligger djupt under magmusklerna och ligger i iliac fossa. Det är till det som den övre kanten av iliacmuskeln är fäst. Den nedre fästpunkten sammanfaller helt med den nedre kanten av psoas major muskel. Den platta och breda iliacmuskeln deltar aktivt i flexionsprocessen i kroppen i höftleden.
På detta sätt har båda musklerna identiska funktioner, i den övre delen kommer de från olika punkter och i den nedre delen är de fästa med små senor till lårbenets process.
Innervation (förse muskelvävnader och fibrer med en koppling till centrala nervsystemet och därmed säkerställa att de fungerar) av iliopsoas-muskeln - nervplexus i ländryggen.
Förutom att böja kroppen vid höftledet upprätthåller iliopsoas-muskeln kroppsbalans när lederna är fixerade. Denna muskel deltar praktiskt taget inte i rörelseprocessen. Det spelar dock en viktig roll i bildandet av en naturlig fysiologisk böjning i ländryggen hos människor.
I detta avseende finns det flera huvudsakliga riskfaktorer för iliopsoas muskel (PPM):
| Överdriven sammandragning | Uppträder med långvarigt rörligt sittande. I detta fall krävs träning för att slappna av musklerna. Statiska belastningar och långsamt uppmätta rörelser från yoga gör att du kan hantera den här uppgiften samt sträcka ut MRP. |
| Muskelnedbrytning | En stillasittande livsstil och brist på regelbunden träning leder till en försvagning av iliopsoas-muskeln. För att stärka PPM krävs styrkaövningar för att träna bukhålan. |
Med tanke på alla funktioner som diskuterats ovan, rörande den anatomiska strukturen i muskeln, platserna för dess fastsättning och de funktioner den utför, bildas huvuduppsättningen av övningar för att stärka PPM, stretch och avkoppling. För att återställa muskeln är det nödvändigt att ta hänsyn till var och en av de faktorer som påverkar iliopsoas-muskelfunktionen.
Indikationer för början av användningen
Iliopsoas-muskeln utsätts för två huvudtyper av deformitet: atrofi och hypertonicitet. Att göra hårt arbete, träna eller en stillasittande livsstil leder till hypertonicitet hos PPM.
Detta kan orsaka följande sjukdomar:
- Hyperlordos. Det manifesterar sig med en kramp i iliopsoas-muskeln. Det åtföljs av överdriven nedböjning i nedre delen av ryggen och ökad stress på ryggraden.
- Nedsatt utsöndringsfunktion i njurarna... En spänd PPM komprimerar organen i det mänskliga utsöndringssystemet och hindrar dem från att utföra sin huvudfunktion.
- Matsmältningsbesvär... Muskelns djupa placering gör bukorganen beroende av att muskeln fungerar korrekt.
Med atrofi av PPM, utvecklar en person en böjning i bröstkorg och platta ryggsyndrom i ländryggen. Felaktigt muskelarbete leder till ytterligare degeneration. Som ett resultat förskjuts höftledet.
Kontraindikationer för användning
Utbudet av övningar för att stärka, sträcka och koppla av iliopsoas-muskeln är omfattande. Du kan välja den nödvändiga rörelsen från träningsprogram inom friidrott eller gymnastik. Innan du börjar träna bör du dock rådgöra med en sjukgymnast eller vårdpersonal.
Hjälpsamma ledtrådar
En uppsättning grundläggande övningar för träning av PPM kräver inte ytterligare utrustning. Alla rörelser kan utföras hemma. Det är dock bäst att inte köra iliopsoas muskler och träna som en förebyggande åtgärd. Så PPM tar en aktiv del när du springer eller går.
För att stärka muskeln räcker det att träna i 25-40 minuter. Varje dag.
Huvudkomplex
Iliopsoas-muskeln, för vilken övningar är indelade i tre huvudgrupper, kan behöva stärkas, sträckas eller slappna av. Återlämnandet av PPM för de funktioner som förlorats under processen för vital aktivitet kan associeras med var och en av de beskrivna metoderna.
En uppsättning yogaövningar används för att sträcka och förlänga iliopsoas-muskeln.
Fysioterapi baserad på statisk belastningsfixering gör att du samtidigt kan sträcka och stärka målmuskelgruppen.
Följande komplex av terapeutiska och profylaktiska åtgärder har blivit utbrett:
- Övning "Ryttare". Det utförs analogt med klassiska attacker på ett ben utan att gå framåt. Startposition: vänster ben är placerad långt fram framför dig, höger ben läggs så långt bakåt som möjligt. Och den angivna positionen utförs genom att sänka ner tills högerbenets knä berör golvet. I det här fallet, vid den lägsta punkten, ska låret på det främre vänstra benet vara parallellt med golvet. När du tränar kan hälen på frambenen flyttas närmare skinkorna. Studentens kropp ska placeras vinkelrätt mot golvet (en liten bakåtförskjutning från vertikalt plan är tillåten). Det är viktigt att övervaka bevarandet av den fysiologiska avböjningen i nedre delen av ryggen. Efter en fördröjning i det angivna läget i 5-15 sekunder. du bör ändra benens position. Höger lem läggs fram och vänster lem matas tillbaka.
- Sträcker sig från sittande ställning på golvet. Sitt på en plan yta, benen framför dig, böjda knän. Det är nödvändigt att ansluta de nedre delarna av båda fötterna, med knäna som sprider sig åt sidorna och vidrör golvet. Från denna position ska kroppen lutas framåt tills bröstet berör golvet eller så djupt som möjligt. Med tillräcklig flexibilitet är det möjligt att utföra böjningar framåt med benen raka, utsträckta framåt och plana. I det här fallet bör du ta tag i fötterna med händerna och gå ner så djupt som möjligt och dra ner kroppen med händerna.
Ett av de vanligaste sätten att stärka iliopsoas-muskeln är att göra horisontella barövningar. Hängande bendragningar kan utföras både i stil med statiska och dynamiska belastningar.
Övningar på den horisontella stapeln:
| Lyfta benen till pressen 3-4 * 15-20 repetitioner | För att utföra övningen måste du placera dig korrekt på den horisontella stapeln. Händer ska täta tvärstången "i låset". Detta innebär att tummarna ska lindas runt den horisontella stapeln underifrån, inte uppifrån. I det här fallet bör händerna vara axelbreda. Detta kommer att undvika att gunga. De böjda benen lyfts tills knäna rör vid bröstet. Sänkningen av de nedre extremiteterna till startpositionen bör ske smidigt. |
| Hängande ben lyfts med en fördröjning vid toppunkten | Övningen liknar den som diskuterats ovan, men den utförs i stil med en statisk belastning. Det är nödvändigt att höja benen för att röra vid bröstet och fixera dem i denna position så lång tid som möjligt. |
| Horisontellt hörn | Övningen utförs från ryggläge. Händerna i sömmarna, något bort från kroppen och vända med handflatorna nedåt. Axlarna och huvudet är plana på golvet. Från startpositionen lyfts raka ben upp till lodrätt. Det är viktigt att se till att MRP- och magmusklerna belastas kontinuerligt. Överdriven bortförande av benen i bukplanet är inte tillåten. |
Iliopsoas-muskeln, vars avslappningsövningar är tillgängliga för människor på alla träningsnivåer, är benägna att spasmer. En stillasittande livsstil kan leda till fel muskelfiberjustering eller överdriven stress på MRP.
För att eliminera spasmer används en uppsättning övningar som syftar till gradvis avkoppling och spänning av PPM:
- Avkopplingssteg... Det utförs inom 1-2 minuter. Det är nödvändigt att ligga på en säng eller soffa på ett sådant sätt att kroppen sitter säkert på stödytan. Benen ska hänga över kanten. I det här fallet bör ländryggens position vara fast i det anatomiskt korrekta läget. För att göra detta, placera en mjuk rulle under den. Från den beskrivna positionen bör du anstränga dina muskler och höja dina raka ben parallellt med golvet. Börja sedan dem utan att stanna. Vid slutpunkten ska låren vara vinkelräta mot golvet och underbenen ska hängas (fötterna vidrör inte sängens eller soffans yta).
- Spänningssteg. Det utförs inom 5-10 sekunder. Från det slutliga läget från avkopplingssteget är det nödvändigt att räta ut benen ihop till en linje parallellt med golvet. Fixa den här positionen under den angivna tiden och återgå till avslappningsstadiet.
Fixa resultatet
De uppnådda resultaten kan konsolideras genom att öka fysisk aktivitet. Att gå i frisk luft eller korta vandringar i kuperad terräng tvingar muskeln att arbeta som vanligt. Att gå på ojämna vägar är anatomiskt mer acceptabelt för människor. Den evolutionära processen har anpassat muskuloskeletalsystemet till just denna typ av belastning.
När ska man förvänta sig effekten
Effekten av träningen visas beroende på vilket stadium träningen startar. När en kramp uppstår kan avkopplande gymnastik ge resultat efter några veckors träning. Det kan dock ta flera månader till flera år att återgå till den nedre delen av ryggens naturliga krökning och rätt hållning.
Iliopsoas-muskeln påverkar hälsan och den funktionella beredskapen hos inte bara det mänskliga muskuloskeletala systemet utan även intilliggande system, liksom de inre organen i bukhålan.
Muskelnedbrytningssymtom uppträder gradvis. Därför bör du omedelbart börja göra övningar för att stärka iliopsoas-muskeln för att förhindra komplikationer.
Video av övningar för iliopsoas muskel
Övningar för iliopsoas muskel: